Rutina de abdominales 

¿Quieres entrenar en casa? Prueba esta rutina de abdominales

¿Cuántas veces has ido al gimnasio y has encontrado una amplia variedad de máquinas con los que entrenar el core? ¿Cuántas veces has oído que lo mejor para entrenar el abdomen es hacer ejercicios en barra? Si lo que quieres es fortalecerte y eliminar esos michelines, o empezar a prepararte para la operación bikini, la realidad es que no necesitas ningún elemento extra para trabajar tu abdomen, más que tu cuerpo y tu fuerza de voluntad. Desde Ropa deportiva Ditex te traemos una rutina de abdominales para entrenar en casa.

La función del abdomen

Lo primero que tenemos que tener claro a la hora de entrenar un grupo muscular, es la función de dicho músculo. ¿Por qué? Porque así sabremos realmente cómo fortalecerlo, qué ejercicios convienen más, y cuáles hay que evitar. En el caso del abdomen, son dos funciones las que realiza. En primer lugar, es el encargado de la flexión de nuestro tronco superior, tanto hacia delante como hacia los laterales. Por otro, y casi más importante, el abdomen estabiliza nuestro cuerpo, y equilibra tanto el tronco como la región lumbar. 

Sabiendo esto, podemos entrenar mucho mejor que la mayoría de gente que empieza a hacer abdominales. El primer ejercicio que se nos viene a la cabeza es el de flexionar una y otra vez el abdomen y tratar de hacer el máximo número de repeticiones posible. No obstante, acabamos de ver que la pared abdominal se ocupa no solo de flexionar, sino también de la estabilidad. ¿Cómo afecta esto a nuestra rutina de abdominales? Muy sencillo, introduciendo nuevos ejercicios, las planchas, que nos ayudarán a tener un plan mucho más completo y que notaremos, no solo a nivel estético, sino en nuestra salud.

Los ejercicios

Esta rutina de abdominales se dividirá en dos tipos de ejercicios, entre los que encontramos los de repetición, y las planchas que nos servirán para fortalecer nuestro core y esa función estabilizadora. Empecemos por los ejercicios de repetición.

En primer lugar, realizaremos una serie de 20 repeticiones de crunch abdominal (la clásica ejecución con los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas)

Después, realizaremos otras 20 repeticiones, esta vez de levantamiento de piernas, partiendo de una posición completamente horizontal, y llegando a un ángulo de 90 grados.

Por último, volveremos a la posición de piernas flexionadas, y realizaremos 40 (20 por lado) movimientos laterales, llevando nuestra mano a nuestro tobillo. 

Repetiremos este circuito 3 veces, dejando 30 segundos de descanso entre ejercicios, y 1 minuto entre circuitos.

En cuanto a las planchas, conforme vayamos haciendo veremos que hay infinitas aplicaciones, pero las principales son.

Plancha abdominal con codos apoyados en el suelo. Es importante mantener nuestra pared abdominal lo más recta posible, y sin cargar las lumbares. Aguantaremos en esta posición 30 segundos.

Plancha lateral, muy similar a la anterior. Nos apoyaremos en un solo codo y, en posición lateral, elevaremos la cintura, ejerciendo la presión en el abdominal oblicuo.

Con el tiempo, mediante vayamos mejorando nuestra fuerza y nuestra resistencia, podremos ir probando diferentes cambios, que nos permitirán fortalecernos más. Por ejemplo, podemos quitar apoyos, alternando entre uno y otro codo. También, podemos aumentar la altura a la que colocamos las piernas, con lo que notaremos una mayor exigencia.

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